Ответы
Відповідь:
Готуємо м’язи до підтягування
Підтягування входять в систему вправ загальної фізичної підготовки (ЗФП), спрямованої на всебічний розвиток якостей людського тіла (спритність, координація, витривалість, швидкість, сила тощо). Саме по ній викладають уроки фізкультури в школах, ліцеях, здаються нормативи.
Виходить, це таке ж базове вміння, як біг, а отже швидко навчитися підтягуватися з нуля під силу абсолютно кожній здоровій людині. Потрібно лише привести м’язи в достатній тонус, і краще стартувати з більш легких вправ, спрямованих на розвиток мускулатури плечей і рук.Також не забувайте, що будь-яке тренування повинне починатися з розминки на 5-10 хвилин для виключення травм.Австралійські підтягування
Таку вправу може виконати навіть дитина, яка готується здати нормативи в школі. Австралійські підтягування прекрасно виконуються як на низьких турніках, так і в тренажерному залі на штанзі. Руки на ширині плечей, підйом — за рахунок сили згинання в ліктях. Стандартно 3-5 підходів по 15 повторень. Коли вам стане легко виконувати 90 раз за один сет, ви готові підтягуватися на перекладині.Підтягування зі стрибком
Для підтягувань зі стрибком потрібен невисокий турнік або підставка. Візьміться за перекладину широким хватом, відштовхніться від землі ногами і використовуйте інерцію стрибка, щоб руками підтягти себе до перекладини і закинути підборіддя над нею. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд, так ви отримаєте відмінне статичне навантаження на біцепс і передпліччя. Потім максимально повільно опустіться назад.За винятком відмінності в хваті, техніка вправи ідентична для будь-яких варіантів:
Повисніть на перекладині на витягнутих руках, не торкаючись ногами землі, напружте прес, таз злегка підкрутіть вперед і зведіть лопатки. Якщо висячи ви дістаєте стопами підлоги — зігніть ноги в колінах.
Починайте підтягувати себе до турніка, згинаючи руки в ліктях, плавно без різких рухів, розгойдувань або ривків, поки підборіддя не опиниться над ним.На висоті не розслабляйте спину і продовжуйте тримати лопатки зібраними, груди — випнуті вперед. Шия повинна бути рівною, голова — дивитися вперед: не витягайте підборіддя назустріч перекладині, дотягуйтесь руками. Таз тримайте злегка підкрученим, ноги не бовтаються.
Затримавшись на кілька секунд у верхній точці, починайте опускатися, так само плавно, як і підтягувалися, поки повністю не розігнете руки в суглобах.
Різкі падіння, витягнута шия і ривки сигналізують, що ви втомилися і пора б відпочити, походити, потрусити руки для зняття напруги. Оптимальний час перерви — 2 хвилини, за цей період м’язи не встигнуть охолонути і наступний підхід виконається легше.
Підтягування на одній руці
Це червоний диплом в воркауті, адже тільки профі здатні виконати дану вправу.
Візьміться за турнік зворотним хватом, схрестіть щиколотки і повисніть на одній руці. Це положення включає плечові стабілізуючі м’язи, які дозволяють виконувати вправу правильно.Оптимальний час перерви — 2 хвилини, за цей період м’язи не встигнуть охолонути і наступний підхід виконається легше.
Підтягування на одній руці
Це червоний диплом в воркауті, адже тільки профі здатні виконати дану вправу.
Візьміться за турнік зворотним хватом, схрестіть щиколотки і повисніть на одній руці. Це положення включає плечові стабілізуючі м’язи, які дозволяють виконувати вправу правильно.Оптимальний час перерви — 2 хвилини, за цей період м’язи не встигнуть охолонути і наступний підхід виконається легше.
Підтягування на одній руці
Це червоний диплом в воркауті, адже тільки профі здатні виконати дану вправу.
Візьміться за турнік зворотним хватом, схрестіть щиколотки і повисніть на одній руці. Це положення включає плечові стабілізуючі м’язи, які дозволяють виконувати вправу правильно.
Пояснення: