Ответы
Ответ:Конспект на тему "Підготовчі вправи для бігуна":Вступ:Важливість підготовчих вправ для бігуна.Мета підготовки: запобігання травм, покращення фізичної підготовки та результативності.
1.Фізична підготовка:Розминка:Кругове обертання рук та ніг.Коливання тулуба.Розведення та зведення плечей.Розтяжка:Розтягування м'язів ніг, рук та спини.Кругові рухи стопами та зап'ястями.Вправи для розтяжки шиї та хребта.
2. Аеробні вправи:Біг на місці:Поступове збільшення темпу та тривалості.Підняття колін до грудей.Стрибки:Стрибки з однієї ноги на іншу.Стрибки з обертом.
3. Кардіотренування:Біг:Поступове збільшення відстані та темпу бігу.Біг з використанням різних технік (швидкий біг, спринт, довгий біг).Прийоми дихання:Глибокі вдихи та видихи.Контрольоване дихання під час бігу.
4.Силові вправи:Вправи для ніг:Присідання з важкістю (гантелі, ганчірки).Випади.Вправи для корпусу:Планка.Підйоми тулуба (кор crunches).Вправи для рук:Підйоми гантелей.Віджимання.
5. Розтяжка та релаксація:Розтяжка після тренування:Розтягування основних м'язових груп.Релаксаційні вправи.
6.Заключення:Підсумок підготовчих вправ для бігуна.Значення систематичності та правильності виконання вправ.Рекомендації щодо індивідуального підбору вправ для досягнення кращого результату в біговій діяльності.
Объяснение:
"Підготовчі вправи бігуна"
- Правильна підготовка перед бігом є важливою для запобігання травм та підвищення результативності.
- Підготовчі вправи допомагають розігріти м'язи та суглоби, покращують гнучкість і підвищують кровообіг.
Загальне розминання
1. Біг на місці (1-2 хвилини):
- Підніміть коліна вище, спрямовуючи їх угору, щоб розігріти стегна.
2. Повільний біг на місці (1-2 хвилини):
- Зберігайте рівномірний рух, подібний до бігу, але на місці, щоб зігріти м'язи.
3. Оберти стегнами (20 секунд кожна сторона):
- Стійте прямо, піднімаючи одну ногу і обертаючи її уперед і назад.
Розтяжка м'язів і суглобів
4. Розтяжка стегон (20 секунд кожна нога):
- Сідайте на підлогу з однією ногою витягнутою вперед і наводьте її до грудей.
5. Розтяжка кульшових м'язів (20 секунд кожна нога):
- Стійте прямо, крокуйте вперед і наклонюйтеся, витягуючи стопу назад.
6. Розтяжка стегнових м'язів (20 секунд кожна нога):
- Стоячи, витягніть одну ногу назад і ухопіть за її ступню, потім тягніть ногу до сідниці.
Спеціалізовані вправи
7. Складні колінні піднімання (20 секунд):
- Лягайте на спину, піднімаючи коліна до грудей і розгинайте їх.
8. Присідання (20 секунд):
- Виконуйте присідання, низько сідаючи і піднімаючись, щоб зміцнити м'язи ніг.
9. Піднімання колін в сторони (20 секунд):
- Стоячи, піднімайте коліна в сторони, зберігаючи рівновагу.
Висновок
- Підготовчі вправи допомагають підготувати організм до бігу, підвищити гнучкість та зменшити ризик травм.
- Важливо віддати належну увагу розминці, оскільки це сприяє покращенню результатів і збереженню здоров'я.
